운동 후 종아리 근육의 변화와 관리법/ 주의사항

운동을 하고 난 후 종아리 근육이 뭉치거나 당기는 느낌을 경험해본 적이 있으신가요?

종아리 근육은 하체 운동뿐 아니라 유산소 운동, 걷기, 달리기 등 일상적인 움직임에서도 큰 역할을 하기 때문에 쉽게 피로가 누적될 수 있는 부위입니다.

운동 후 종아리 근육이 어떻게 변화하는지, 왜 통증이 생기는지, 그리고 어떻게 관리해야 하는지에 대해 자세히 알려드릴게요.

<<목차>> 1. 운동 후 종아리 근육 변화 2. 운동 후 종아리 근육통의 원인 3. 종아리 근육 관리법 4. 운동 후 종아리 경련이 자주 생기면? 5. 종아리 근육 강화 운동

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1. 운동 후 종아리 근육 변화

종아리 근육은 주로 비복근과 가자미근으로 이루어져 있습니다. 운동을 하게 되면 이 근육들은 반복적인 수축과 이완을 통해 힘을 발휘하며, 그 과정에서 미세한 근섬유 손상이 발생합니다. 이는 정상적인 현상으로, 손상된 근섬유는 회복 과정에서 더 튼튼하게 재생되며 근육이 점차 커지고 단단해지는 과정을 거칩니다.

하지만 지나치게 무리한 운동을 하거나 준비 운동 및 마무리 스트레칭이 부족할 경우 근육 내에 피로물질이 쌓이면서 뭉침, 경련, 통증이 나타날 수 있습니다. 이 상태를 ‘지연성 근육통(DOMS)’이라고도 하며, 운동 후 24~48시간 사이에 가장 심하게 나타납니다.

2. 운동 후 종아리 근육통의 원인

• 과도한 운동량: 자신의 체력과 근력에 비해 지나치게 많은 양이나 강도의 운동을 할 경우 종아리에 과부하가 걸립니다.
• 잘못된 자세: 런지, 스쿼트, 점프 운동 등에서 자세가 틀어지면 종아리에 불필요한 압력이 가해집니다.
• 스트레칭 부족: 운동 전후 스트레칭을 소홀히 하면 근육이 긴장된 상태에서 회복이 느리고 근육통이 심해집니다.
• 혈액순환 저하: 운동 후 바로 앉거나 움직이지 않으면 혈액순환이 원활하지 않아 근육통이 심화됩니다.

3. 종아리 근육 관리법

(1) 스트레칭

운동 후 종아리 스트레칭은 필수입니다. 벽을 짚고 한 발을 뒤로 뻗어 비복근과 가자미근을 충분히 늘려주면 뭉침을 예방할 수 있습니다.

(2) 마사지

마사지 볼이나 폼롤러를 이용해 종아리 근육을 천천히 눌러주면 혈류가 개선되고 노폐물 배출이 원활해집니다. 손으로 부드럽게 주물러주는 것도 좋습니다.

(3) 충분한 수분 섭취

운동 후 충분한 물을 마시면 젖산 등 피로물질이 몸 밖으로 배출되는 데 도움이 됩니다.

(4) 온찜질 및 냉찜질

운동 직후에는 냉찜질로 염증을 완화시키고, 하루 정도 지나고 나면 온찜질로 혈류를 개선해 통증 완화에 도움을 줍니다.

(5) 가벼운 움직임

운동 후 하루 종일 가만히 있으면 오히려 근육이 뻣뻣해질 수 있습니다. 가벼운 걷기나 스트레칭으로 근육을 부드럽게 풀어주세요.

4. 운동 후 종아리 경련이 자주 생긴다면?

• 마그네슘과 칼슘 부족: 종아리 경련은 전해질 불균형 때문에도 발생합니다. 마그네슘과 칼슘이 풍부한 음식(바나나, 견과류, 유제품 등)을 챙겨 드세요.
• 과도한 탈수: 충분한 수분 보충이 필요합니다. 운동 중에도 물을 꾸준히 섭취하세요.
• 수면 자세 점검: 자는 동안 발끝이 쭉 펴지는 자세는 종아리에 긴장을 줄 수 있습니다. 경련이 심하다면 잠자리에서도 무리한 자세를 피하세요.

5. 종아리 근육 강화 운동 추천

건강한 종아리를 유지하려면 꾸준한 스트레칭과 함께 적절한 근력 운동도 병행해야 합니다.

• 카프 레이즈(Calf Raises): 발끝으로 천천히 올라갔다가 내려오기를 반복하는 운동으로 종아리를 탄탄하게 만들어 줍니다.
• 벽 밀기 스트레칭: 벽을 짚고 한 발을 뒤로 내밀어 종아리를 늘리면 근육 피로 회복에 도움이 됩니다.

출처 픽사베이

운동 후 종아리 근육의 뭉침과 통증은 누구나 겪을 수 있는 자연스러운 현상이지만, 적절한 관리 없이는 통증이 장기화되거나 부상으로 이어질 수 있습니다.

운동 후 충분한 스트레칭과 마사지, 수분 보충, 휴식은 건강한 근육 회복의 핵심입니다. 작은 습관이 쌓이면 피로하지 않고 탄탄한 종아리 라인을 만들 수 있습니다.

다음 운동 후에는 종아리 근육 관리까지 꼼꼼히 챙겨보세요!